Planlı çalışın, sınav stratejinizi belirleyin, doğada vakit geçirerek 25-50 dakikalık yürüyüşler yapın, sağlıklı beslenin, sınavda sizi rahatlatacak nefes egzersizlerini prova etmeye başlayın.
Kaygı için uzmanlar, azı karar, çoğu zarar, diyor. Çünkü kaygı kararında olduğunda öğrenciyi motive ederken, düzeyi arttıkça öğrencinin tüm bildiklerini unutturup ders çalışmasını engelliyor hatta psikolojik sorunlar yaşamasına da neden olabiliyor. O nedenle sınavlar yaklaşırken uzmanlardan, kaygıyla ilgili uyarı ve öneriler de gelmeye başladı. İstanbul Eğitim ve Araştırma Hastanesi Süleymaniye Kadın Doğum ve Çocuk Hastalıkları Binası’nda gerçekleştirilen “Çocuk ve Ergenlerin Sınav Kaygısına Bakışları ve Baş Etme Yöntemleri” konulu çevrimiçi toplantıda da uzmanlar, öğrenciler için kaygıyla ilgili yol gösterici bilgiler paylaştılar.
Çocuk Sağlığı ve Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Serdar Cömert, sınavda bilginin etkili biçimde kullanılmasına engel olan kaygının, başarıyı düşürdüğüne dikkat çekti. Kaygının oluşmasında pek çok faktörün rol oynadığını söyleyen Cömert, sınava verilen önem ve sosyal çevre baskısının bunların başında geldiğini kaydetti.
Çocuk Sağlığı ve Hastalıkları Uzmanı Dr. Raziye Dut ise hayatın her döneminde sınavlar olduğunu belirterek, “Hedefe yönelik, sabırlı, disiplinli çalışma hem kaygıyı azaltır hem de başarı getirir” dedi ve ekledi: “Öğrenciler, deneme sınavlarında başarısız oldum diye üzülmek yerine yanlış yaptıkları, eksik oldukları, bilmedikleri konuları tespit etmeliler.”
Ergenlerde sınav kaygısıyla baş etme yöntemlerini anlatan Psikolog Alperen Ak da sınavların çoğu zaman bir dönüm noktası şeklinde algılandığına dikkat çekti. Bu nedenle sınavların bazen gerektiğinden büyük bir yük haline gelebildiğini vurgulayan Ak’ın, bunu engellemek için önerileri şöyle: “Kaygıyla başa çıkmanın en önemli noktası problemi fark etmek ve kabul etmektir. Bu durum önceden belirlenirse çalışmaya dair tutum ve programla büyük oranda azaltılabilir. Yapılacak etkinlikler şöyle sıralanabilir: Etkili çalışma, yaşam tarzı, gerçekçi düşünce, dikkatin kullanımı, kaygı azaltıcı teknikler, sınav stratejisi belirleme.”
Ailenin tutumu önemli
“Sınava hazırlanma süreci duygusal ve ruhsal açıdan çocuğun hassas olduğu, yakın çevreden gelecek desteğin de önemli olduğu bir dönemdir” diyen Psikolog Yeliz Polat “Bu süreçte ebeveynlerin başkalarıyla karşılaştırmak, sınav sonucu ve gelecekle ilgili korkutmak gibi duygusal bir yük yüklememeleri gerekmekte” diye konuştu.
Sınav döneminde beslenmenin önemini vurgulayan Diyetisyen Yasemin Soylu’nun beslenme konusunda önerileri şöyle: “Günde 3 ana öğün ve kan şekerinin düşmemesi için 3 ara öğün yapılmalı. Öğün atlanmamalı. Omega 3’ün hafızayı güçlendirdiği ve öğrenmeyi kolaylaştırdığı bilinmekte. Her gün 2 ceviz, haftada 2 porsiyon balık, salatalarda ıspanak ve semizotu gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler tercih edilmeli.”
Kendinizi iyi hissettirecek öneriler
Basit birkaç uygulamayla sınav gerginliğini hafifletmek, hatta tamamen ortadan kaldırmak mümkün. Günlük yaşam şeklini değiştirmeden, konfor alanınızın içinde kalmak bu noktada çok önemli. Saatlerce masa başında oturup ders çalışıp kalan zamanı da yine evde, ekran karşısında geçirmek, öğrencilerin bu dönemde yaptığı en büyük hata. Kolay Kampüs Bedensel Gelişim ve Spor Koçu Irmak Yaşar, “Sınav öncesi yapacağınız her hareket sınav için size enerji vermeli” diyor ve öğrencilerin kendilerini daha iyi hissetmeleri için şu önerilerde bulunuyor:
Doğada vakit geçirin
Sınavdan önceki günler en az bir-iki saatinizi doğada geçirmeniz, stresinizi yönetebilmenize yardımcı olur. Kaygı anında, burundan rahat nefes alıp vermek çok daha iyi hissettirecektir.
Kaygı seviyenizi kontrol altında tutmak için 25 ile 50 dakika arasında yürüyüşler yapmalısınız. Yürürken rahat ve sağlam adımlarla dik yürümeye özen gösterin.
Sınavdan önceki günlerde birkaç dakika esneme egzersizleri de yapın. Bedeninizdeki gerginliğin azalması, sınav sorularına daha iyi odaklanmanızı sağlayacaktır. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açıp yere tam basın, topuğunuz ya da parmak ucunuz yerden kalkmasın. Yere doğru esneyin ve başınızı rahatça aşağıya bırakın. Ardından yavaşça doğrulun, ayaktaki pozisyonunuza gelin ve yanlara doğru esneyin. En son göğüs kafesinizi hafifçe ileriye doğru itin, geriye doğru esneyerek rahatlayın.
Nefes egzersizi yapın
Sınav stresiyle baş etmede nefes egzersizleri çok etkili. Kolay Kampüs Zihin ve Bedensel Farkındalık Koçu Nihan Yaşar’ın bu konudaki önerileri şöyle:
İçinize çektiğiniz her derin nefes kanınızdaki oksijen seviyesini artırır. Doğru nefes almadığınızda kanda yeterince oksijen bulunmadığı için bitkinlik hissedersiniz ve odaklanmanız zorlaşır. Özellikle sınav günü mutlaka burnunuzun açık olduğundan emin olun. Sınav öncesi adrenalin seviyesi yükseleceği için nefes daha da etkin bir rol oynar. Sınav kağıtları dağıtılırken çok kısa bir nefes egzersizi yapabilirsiniz.
Kaygıdan uzaklaşmanın en temel yolu nefestir. 4:8 tekniğiyle içinizden yavaşça 4’e kadar sayarken nefesi burundan alın ve yavaşça 8’e kadar sayarken nefesin tamamını burnunuzdan boşaltın. Birkaç dakika nefese devam edin. Uygulama bittiğinde kaygılarınız da bitecek.
Soruları çözerken dikkatinizi toplamak için derin ve uzun bir nefes alın. Aldığınız nefesle ayak parmaklarınızdan başınızın tepesine kadar kasabildiğiniz tüm kasları hayal ederek kasın. Verdiğiniz nefesle tüm bedeninizi aniden gevşetin. Bunu birkaç kere tekrarlayın.
Aysel Bozan Yılmaz/ Milliyet
