Haber: Meryem Şengül Kala
İFTAR İLE SAHUR ARASINA 3 LİTRE SU SIĞDIRIN
Ramazanda su tüketiminin ve doğru beslenmenin büyük önem taşıdığını belirten Medical Park Bahçelievler Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Emel Unutmaz, sahura kalkmanın yeterli ve dengeli beslenme açısından çok önemli olduğunu vurguladı ve şu uyarılarda bulundu:
Ramazanın beslenme açısından en önemli noktaları; uzun süreli açlık, su tüketiminin gözden kaçması, gereksiz besin kısıtlamaları veya tam ters gereksiz fazla beslenmedir. Aç kalmamak için sahurlarda ve ‘tüm gün aç kaldım’ düşüncesi ile iftarlarda yanlış besinlerin tercih edilmesi de en çok yapılan hatalardır. Besin alımının azalması ile birlikte bazal metabolizma düşer; yani vücut diğer günlere nazaran daha yavaş çalışır ve bununla birlikte kilo artışı söz konusu olur. Bunu engellemek ve daha da önemlisi ramazan boyunca sağlıklı ve dengeli beslenmeyi sağlayabilmek için birkaç noktaya dikkat etmek ve bunu sadece ramazan başında değil tüm ay boyunca devam ettirmek önemlidir.
YEMEĞE ÇORBA İLE BAŞLAYIN
En önemli özellik; yeterli ve dengeli beslenmeyi sağlamaktır. Oruç tutan kişi ihtiyaç duyduğu protein, vitamin ve minerali sağlayacak olan besinleri iftar ve sahur arasındaki zamana dengeli şekilde dağıtmalı. Ramazanda sahura kalkmak yeterli ve dengeli beslenme açısından çok önemli. Bu nedenle iftar ve sahur arasında 1 veya 2 ara öğün yapmak çok daha faydalı olacaktır. İftardan 1.5–2 saat sonra almamız gereken vitamin, mineral ve posayı düşünerek meyve ara öğünü yapabilirsiniz. İftar yemeğine başlarken doyurucu ve sindirimi kolay çorba ile başlamak, arada sadece salata tüketerek en azından 20 dakika geçirmeye çalışmak faydalı olacaktır. Devamında ana yemeği tüketmek ve karbonhidratlı gruptan seçim yapmak. Yani pide yenilecek ise makarna ya da pilavı sınırlamak veya hiç yememek gibi. Ve iftar yemeğinden 1.5–2 saat sonra meyve ara öğünü yapmak faydalı olacaktır. Bunun ardından kişiye yan etkisi yok ise 1 bardak doğal maden suyu da günlük ter ile kaybettiği sıvı elektroliti yerine koymada yardımcı olabilir Yemekten 1-2 saat sonra yarım saatlik ufak bir yürüyüşte yapılabilir.
SUSUZ KALMAYIN
Su tüketimi ramazanda en çok gözden kaçan ancak en önemli konudur. Özellikle açlık süresinin uzun olacağı bu yıl en çok dikkat edilmesi gereken konudur. İftar ile sahur arasına kişi 3 litre suyu sığdırmak zorundadır. Eğer sudan hoşlanmıyor ise; bunun yarısını su olarak alır, geri kalan kısmını ayran (yoğurt hakkını kullanarak) çay (açık ve şekersiz) vb. veya suyun içine limon nane çok az meyve suyu katıp lezzetlendirerek alabilir. Susuzluğun konsantrasyonu bozacağı, baş ağrısı, halsizlik vb. etkileriyle performansı da etkileyeceği unutulmamalıdır.
SAHURDA CEVİZ-FINDIK YİYİN
Sahur sofrası hafif bir kahvaltı gibi olmalı ama yine kişinin ihtiyaç duyduğu karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineralleri içermelidir. Yani hem kişi için sindirimi kolay hem de tok tutan özellikte olmalıdır. Bu nedenle de glisemik indeksi düşük gıdalar tercih edilmelidir. Yağlı tohumlar besinlerin mideden geçiş hızını yavaşlatır ve tokluğun uzamasına neden olur bu nedenle sahurda ceviz, fındık badem gibi yağlı tohumlardan belli miktarlarda tüketebilirsiniz. Niyet etmeden önce 1 bardak süt ve tabiî ki bol su da içilmelidir. Ramazanda sahur için planlanan besinlerde asıl önemli olan nokta; tokluk süresinin uzun olmasıdır. Tokluğu uzun sürdürecek besin grupları ise sindirimi ve emilimi uzun süren gıdalardır. Öncelikle açlığın kaynağı kan şekerinin düşmesi ise, ilk hedef kan şekerinin hızlı düşüşünü engelleyecek gıdalar olmalıdır; yani glisemik indeks ve yükü düşük gıdalar! Glisemik indeks; yenilen bir besinin kan şekerini yükseltme derecesini gösterir. Ramazanda bizim isteğimiz; kan şekerimizi hızlı yükselten gıdalardansa yavaş yükselten ve yavaş düşmesini sağlayacak gıdaların tüketilmesidir. Glisemik indeksi düşük gıdalar kişilerin daha uzun süre tok kalmalarını sağlayacaktır. Örneğin; beyaz ekmek yerine kepekli ekmek, meyve suyu yerine meyvenin kendisi gibi tercihler yapılmalıdır.
MEYVE SUYU YERİNE MEYVE!
Glisemik indeks gibi kan şekerinin hızlı yükselip düşmesini engelleyen, kişiye tokluk veren besinler içerisinde meyvenin çok önemli bir yeri var. Zaten besinin glisemik indeksini düşüren de yine posası. Buna en güzel örnek meyveler; eğer meyveleri sıkmak yerine posası ile birlikte tüketirseniz daha uzun süre tokluk sağlar ve kan şekerinizi daha yavaş yükseltir. Posalı besinler için en iyi diğer bir örnek de sebze grubu. Ramazan boyunca da; gerek pişmiş, gerek çiğ sebzeleri sofranızdan eksik etmemelisiniz. Kök sebzelerin içerdikleri karbonhidrat miktarı yüksek olduğu için, bu sebzeleri tüketirken miktarına dikkat etmekte fayda var. Karbonhidrat oranı daha yüksek olan sebzeler; havuç, şalgam, bezelye, pırasa, bakla ve enginar. Bunların karbonhidrat oranlarının fazla olması, tüketilmemesi gerektiği anlamına gelmez. Sadece yenilirken miktarına dikkat etmekte fayda var; ortalama 4 yemek kaşığı kadar yeterli olacaktır. Posanın diğer kaynaklarından biri de yulaftır; tok tutucu özelliği ve kolesterol düşürmedeki etkisini nedeniyle tüketilebilecek bir besindir. Yulafı, 1 dilim ekmek hakkınızın yerine, 2–3 yemek kaşığı kadar süt veya yoğurt içine karıştırarak tüketebilirsiniz.
PROTEİNSİZ KALMAYIN
Tok tutabilecek besinlerden bir diğer grup da proteinli gıdalardır; sindirim sisteminden daha yavaş geçtikleri için tokluk hissi uzun sürer. Örneğin; et, peynir, yumurta, süt ve yoğurt bu grubun örnekleri. Sahur sofrasına koyacağınız peynir, yumurta ve süt; hem ihtiyacınız olan proteini almanızı, hem de tokluğunuzun uzun sürmesini sağlayacaktır. Kısacası; glisemik indeksi düşük gıdalarla beslenme alışkanlığını hayatımıza geçirmekte aslında hiç de zor değil! Market alışverişlerinde tercihlerinizi bu tabloya göre yapar, gittiğiniz yerlerde buna göre sipariş verir ve hatta ev davetlerinde glisemik indeksi yüksek olanları az, düşük olanları daha çok tüketirseniz zaten yeterli olacaktır. Yağlı gıdalar da mide boşalmasını geciktirerek, daha uzun süre tokluk sağlar. Ama bu yağın hangi kaynaktan geldiği önemli! Benim tavsiyem bunu zeytinyağı, ceviz, fındık ve badem gibi kaynaklardan sağlamanız. Bu şekilde tokluk süreniz uzadığı gibi, sağlığınızı geliştirmiş de olacaksınız.
TOK TUTAN RAMAZAN MÖNÜSÜ
İFTAR:
- 1 – 2 bardak su
- 1 – 2 kepçe mercimek çorba
- Salata ( Salata tüketerek biraz vakit geçirin; hem sindirim sisteminizin bir anda yorulmaması hem de tokluk hissinizin oluşması için…)
- 3 – 5 Köfte kadar et veya tavuk veya etli veya tavuklu sebze yemeği
- 4 – 6 kaşık zeytinyağlı sebze yemeği
- 1 kase light yoğurt
- 2 dilim tam buğday ekmeği
ARA
- 1 elma veya 1 şeftali (Glisemik indeksi düşük bir porsiyon meyve)
- 1 kutu probiyotik yoğurt veya 1 bardak kefir
SAHUR
- 1 dilim peynir
- 1 yumurta
- Bol domates, salatalık, maydanoz
- 6 adet tuzsuz zeytin
- 2 adet ceviz
- 2 – 3 dilim tam buğday ekmeği
BİRAZ ARA VERDİKTEN SONRA
- 1 meyve
- 1 bardak light süt veya 1 kutu probiyotik yoğurt
